Nutrizione

Polifenoli: mangiare a colori!

Polifenoli: mangiare a colori!

Mi piace raccontare il risultato di una ricerca scientifica operata ormai più di 20 anni fa, nella quale si paragona l’efficacia della vitamina C sintetica con un quantitativo di arance che fornisse un ammontare identico di vitamina C; allora il risultato fu che chi mangiava le arance avere risultati in termini di prevenzione e benessere migliori, dunque si concluse che la vitamina C di origine naturale era migliore; in effetti l’acido ascorbico, ovvero la vitamina C, che sia sintetizzato da batteri o da un vegetale ha la stessa efficacia, dunque qual è differenza?

La carta vincente sta nei polifenoli e gli antociani presenti nelle arance (specie se rosse!), queste molecole fanno la differenza! Mi piace considerarle come vitamine 2.0, in quanto hanno un’azione simile alle vitamine (ovvero, detto in termini semplici, tengono buoni i radicali liberi finché non arrivano degli enzimi specifici a “spegnerli”), in più hanno un’azione genomica ovvero attivano il nostro DNA in modo da renderci più efficaci nel contrastare la pericolosa azione dei radicali liberi. In una recente pubblicazione, (From Dietary Sources to Human MicroRNA Modulation. Molecules. 2019 Dec 23) abbiamo analizzato l’azione di alcuni dei più comuni, quercetina (mele e cipolle), ECGC (thè verde), Curcumina (ovviamente curcuma) e resveratrolo (uva e vino rosso) sottolineandone l’efficacia, ma anche i diversi meccanismi di azione, quindi non uno ma tutti, per questo il consiglio di “mangiare a colori”, infatti i polifenoli danno il colore ai vegetali ed ognuno ha un’azione diversa, probabilmente il segreto sta proprio nella sinergia che tutti insieme possono dare.

Da ricordare come, maturazione e stagionalità, sono fondamentali per il contenuto di queste sostanze. Così come i colori più intensi come i mirtilli, i melograni, la cipolla rossa, la barbabietola sono segno di un contenuto maggiore, ma ogni vegetale, in quantità variabile, di fatto ne contiene. Concludo ricordando quella che dovrebbe essere base di un programma nutrizionale salutare, ovvero due porzioni, da almeno 150-200g, di frutta e di verdura al giorno.

Autore: Dr. Roberto Cannataro

Dieta antinfiammatoria?

Dieta antinfiammatoria?

Leggo spesso di proposte dietetiche-nutrizionali che propongono un’azione antinfiammatoria, spesso puntando l’indice su alcuni alimenti o classi di alimenti, di fatto non esistono alimenti o classi di alimenti che hanno un’azione proinfiammatoria su tutti i soggetti, sani o in stati patologici. Quindi non assolutamente detto che bisogno evitare il lattosio o i derivati del latte, il glutine, la soia, le solanacee per citare i più comunemente additati.
Questi, così come altri, vanno limitati o in alcuni casi completamente eliminati se si manifesta una sensibilità, ma non è detto che siano da eliminare per tutti.

Queste “eliminazioni” di certo rendono la dieta meno varia e quindi piacevole, di conseguenza meno perseguibile nel tempo, personalmente ritengo questo punto fondamentale, ovvero perché la dieta diventi uno stile di vita non può prescindere dal lato piacevole, quindi maggiori sono i limiti, minore è l’aderenza a lungo termine al programma.
Dunque non esiste una dieta anitinfiammatoria? Di fatto esiste una dieta che non sia proinfiammatoria, ovvero un programma nutrizionale che non crei fenomeni infiammatori e l’unico che ha un razionale biochimico fisiologico è quello conseguente all’innalzamento della glicemia, cosa che succede ogni volta che mangiamo e tanto più rapido ed intenso quanti più sono i carboidrati presenti, in assoluto, ed in rapporto agli altri nutrienti.
Questo perché si verifica il fenomeno della glicazione delle proteine, il glucosio su lega alle proteine rendendole inutili e quindi da sostituire, se non vengono sostituite rapidamente danno luogo agli AGE (Advanced Glycation Endproduct) molecole sicuramente infiammatorie, potenzialmente cancerogene.

Dunque una dieta che limita come l’intensità (quindi avere sempre delle fibre ai pasti, in particolare se ricchi di carboidrati) e la rapidità (ma limitare anche il quantitativo assoluto dei carboidrati presenti) degli innalzamenti glicemici è antiinfiammatoria. Ciò non significa non mangiare un dolce o un primo ben condito, innanzitutto bisognerebbe non averli ogni giorno (in modo da dare il tempo al nostro organismo di sostituire le proteine glicate) e cercare di inserire sempre della verdura o degli ortaggi ad ogni pasto, specialmente prima di un bel piatto di pasta, che fa parte della nostra cultura e non è dannoso di per sé!
Come ogni alimento, zucchero compreso, non di per sé dannoso, è problematico l’uso che ne facciamo.

Autore: Dr. Roberto Cannataro

C plus!

C plus!

Moltissimi conoscono la vitamina C per il suo potere antiossidante, ovvero quello di opporsi all’azione negativa dei radicali liberi, essi infatti, pur facendo parte della nostra normale fisiologia sono potenzialmente dannosi per le membrane cellulari, ma anche per il DNA, risultando persino cancerogeni. La vitamina C in effetti “tiene buoni” i radicali liberi, diventando essa stessa un radicale, in attesi che agiscano gli enzimi che bloccano il radicale in maniera definitiva.

Come più volte sottolineato lo stress ma anche l’inquinamento sono fonte di radicali liberi. Ma questa sostanza necessaria per la nostra vita ha altre caratteristiche e funzioni. Favorisce l’assimilazione del ferro, in particolare quello che proviene da fonti vegetali. Aiuta il sistema immunitario ad agire contro i possibili aggressori. Favorisce il trofismo e la rigenerazione dei capillari e di tutti i vasi sanguigni. Partecipa in modo decisivo alla sintesi del collagene, proteine fondamentale per tutti i tessuti connettivi, ad esempio legamenti e tendini.

Ma come per ogni sostanza, acqua compresa, di più non è meglio! Sento consigliare mega dosi da vari grammi al giorno, anche volendole considerare, bisognerebbe splittarle in varie dosi in quanto non riusciamo ad assimilarne più di 3-400mg ogni 2-3 h (quindi per assumerne 3g dovremmo farlo in 10 dosi!). Dunque uno o due dosi da 500mg (è quello classico che si trova facilmente in commercio). Non ha tempistiche particolari, due sole attenzioni, se si soffre di reflusso gastrico o gastrite meglio la forma in sale (ascorbato invece che acido ascorbico) e se si ha tendenza a sviluppare calcoli renali meglio evitarne o limitarne l’integrazione.

Da sottolineare come è molto sensibile a luce e calore, quindi non esporla al sole o al calore, i cibi non andrebbero cotti specie in acqua in quanto essendo idrosolubile passerebbe nell’acqua di cottura. Le fonti alimentari, oltre ai notissimi agrumi, sono tutti i frutti e vegetali di colore arancio e rosso, ma anche quelli verdi come il kiwi, i broccoli ed il prezzemolo.

Autore: Dr. Roberto Cannataro

Ostriche & Co

Ostriche & Co

In questi giorni mi viene in mente una leggenda metropolitana riguardo al potere afrodisiaco delle ostriche, in effetti, però non è fondato sul nulla, le ostriche come un po’ tutti i molluschi a guscio (cozze, vongole…) essendo filtratori dell’acqua marina sono ricchi di ioni bivalenti come Ferro, Magnesio ed in particolare Zinco. Questo elemento in effetti risulta fondamentale sia per la spermatogenesi che per la sintesi del testosterone, se ne parla molto in questi giorni, in quanto oltre alle caratteristiche suddette è importante per la produzione di un enzima, la superossido dismutasi, una delle armi principali del nostro organismo contro i radicali liberi, che si è visto essere prodotti in grossa quantità in seguito a stimoli infiammatori intensi come quelli che si hanno in conseguenza all’infezione da covid; in più sembra avere la capacità di regolare un mediatore cellulare detto NF-κB, che ha una forte azione immonumodulante, quindi la regolazione di questa proteina ha un impatto importante sul corretto funzionamento del nostro sistema immunitario.

E non è tutto lo zinco ha un’altra funzione fondamentale, di fatto per la nostra vita, tramite una particolare struttura detta “zinc finger” sono capaci di regolare l’azione del DNA e dell’RNA, quindi tutto quello che riguarda la replicazione cellulare (sostituzione di cellule danneggiate, sistema immunitario, trasporto di ossigeno….) ma anche la sintesi proteica è influenzata da questo elemento.

Lo troviamo negli alimenti anche nelle carni, specie se rosse, nei legumi, nei cereali integrali ed in alcuni semi, in particolare in quelli di un ortaggio di stagione come la zucca. Non assumendo regolarmente questi alimenti si potrebbe pensare di integrarlo, ma attenzione di più non è meglio, perché, se in eccesso, può essere di ostacolo all’assimilazione di altri ioni bivalenti come il ferro, il magnesio, il calcio, ma alcuni studi sembrano correlarne un eccesso anche alla progressione di alcuni tumori, dunque sempre un uso ragionato e magari guidato da un professionista!
Uno dei sintomi di carenza, oltre alla stanchezza generalizzata, può essere la minore sensibilità ai gusti.

Autore: Dr. Roberto Cannataro

Magnesio, energia pura

Magnesio, energia pura

E’ molto frequente, specialmente quando inizia a tornare il caldo, vedere o leggere pubblicità di integratori che propongono il supporto del magnesio, a volte, peraltro erroneamente abbinato al potassio, infatti i due minerali seppur importantissimi entrambi, non hanno alcun legame né nell’assimilazione né nella funzione, dunque non è assolutamente detto che la carenza di uno implica l’altro, quindi meglio valutarli separatamente.

Perchè questo minerale è importante? Ha due funzioni importantissime, uno è quello di agire da coenzima, ovvero fa da supporto per il funzionamento di alcuni enzimi, ovvero dei controllori delle reazioni che avvengono nel nostro organismo; ma probabilmente ancora più importante, ogni molecola di ATP è stabilizzata da un atomo di magnesio, l’ATP è la moneta di scambio dell’energia in tutti gli esseri viventi, quindi quanto più richiediamo energia al nostro organismo tanto più dobbiamo assicurarci di avere dei livelli di magnesio adeguati. Attenzione energia, non significa solo movimento, ma anche il cervello consuma molto ATP, quindi anche chi, come i personal banker, ha bisogno di energie mentali può beneficiare di questo elemento, anzi dovrebbe assolutamente assicurarsi di non averne carenza. Infatti sintomi come la stanchezza sia fisica che mentale, la difficoltà di rimanere concentrati a lungo, la scarsa qualità del sonno.

I cibi che lo contengono sono la frutta secca a guscio, in particolare le noci ed i cereali integrali, se non si consumano regolarmente è facile andare in carenza; se invece si vuole integrarlo meglio delle forme organiche, quindi da evitare il cloruro e l’ossido di magnesio, meglio citrato, aspartato o pidolato. Se ne perde con il sudore, ma è praticamente inutile assumerlo durante la sudorazione, specie se dovuta ad esercizio fisico, perchè in quelle condizione sarebbe scarsamente assorbito, quindi meglio prima di andare a letto, in quanto favorisce anche la qualità del sonno, da evitare di assumerlo in concomitanza con legumi, spinaci o formaggi che ne diminuiscono l’assimilazione. In ultimo è utile per alleviare i sintomi della sindrome premestruale.

Autore: Dr. Roberto Cannataro

Cipolla? Magari rossa

Cipolla? Magari rossa

Il periodo estivo è quello più favorevole alle insalate, piatti freschi che se ben organizzate possono risultare oltre che piacevoli anche molto validi dal punto di vista nutrizionale. Un ingrediente che è spesso presente è la cipolla. Mi piace sottolineare le proprietà di alimenti che realmente fanno parte della cultura e della tipicità mediterranea, in particolare la cipolla, ormai diffusa in tutto il mondo ha conosciuto il percorso inverso dei pomodori ovvero è stata portata in America da Colombo; nel Mediterraneo era raccolta e consumata sin dall’età del Bronzo, fino agli Egizi che ne fecero oggetto di culto grazie agli anelli concentrici che la caratterizzano, visti simbolo di vita eterna, se ne trovano frequentemente resti nei sarcofagi.

Spesso utilizzata nella medicina tradizionale, ad esempio nell’antica Grecia, in effetti possiede molte proprietà benefiche tra le quali dei contenuti validi di vitamine (in particolare la C e la niacina), minerali come potassio, calcio e fosforo.

La caratteristica più conosciuto è dovuta alla presenza di composti solforati, che a contatto con l’aria trasformandosi in acido solforico, causano la ben nota lacrimazione e per evitarla sarebbe bene pelarle e tagliarle sotto l’acqua corrente. I composti solforati si sono dimostrati, però, benefici per il benessere cardiovascolare, in questo la cipolla è accomunata all’aglio, c’è da dire che queste spezie sono ormai tipiche della cultura asiatica, in molti piatti sono usati entrambi e potrebbe essere questa, più che la soia, il segreto della scarsa incidenza di patologie cardiovascolari nelle popolazioni asiatiche.
Ma da calabrese mi piace ancor di più scriver di una varietà IGP tipica della Calabria ma nota almeno in tutta Italia la varietà rossa di Tropea, questa, oltre ad avere un gusto decisamente più dolce e delicato di altre, ha una qualità insospettata, la presenza di un importante quantitativo di quercetina. Questa sostanza (un polifenolo, presente ad esempio anche nella buccia delle mele), ha proprietà antiossidanti ed antitumorali, insieme a questa un elevato contenuto di antociani, sostanze di colorazione accesa (tipiche ad esempio dei mirtilli e del melograno) con azione simile e sinergica ai polifenoli, secondo un recente studio della Università canadese di Guelph in particolare la cipolla rossa (ruby ring onion) ha caratteristiche migliori per rallentare la proliferazione del tumore, in particolare al seno. Da utilizzare magari in abbinamento con pomodori ed olio di oliva, un vero cocktail di antiossidanti utilissimi in periodi di stress da caldo e lavoro!

Autore: Dr. Roberto Cannataro

Tutto ciò che dovete sapere sul colesterolo

Tutto ciò che dovete sapere sul colesterolo

Anche a causa di qualche eccesso alimentare di questo periodo, ne sento parlare e ne leggo un po’ di più, ma come al solito mi piace cercare di fare chiarezza!
Innanzitutto, per quanto possa dar luogo a problematiche molto importanti, non dimentichiamo che le patologie cardiovascolari sono la prima causa di morte nel mondo, non vivremmo senza! Infatti il nostro organismo sintetizza, a partire dal colesterolo, gli ormoni steroidei (ormoni sessuali sia maschile che femminili, cortisone ed aldosterone) ma anche la vitamina D; meno noto ma altrettanto importante è che il colesterolo è parte integrante delle membrane cellulari, di fatto senza il temuto lipide le membrane perderebbero di stabilità specialmente in condizioni climatiche più estreme.

Tutti sanno bene che è contenuto nei derivati del latte e nelle carni, specialmente negli insaccati, ma non mi capita di rado di seguire dei vegani con il colesterolo elevato…..strano? No, in quanto necessario, siamo noi che sintetizziamo il colesterolo a partire da grassi e carboidrati, in particolare sotto lo stimolo dell’insulina (quindi in eccesso calorico), ecco spiegato perché anche non assumendolo direttamente si può andare in eccesso, si stima che i 2/3 del colesterolo circolante sono sintetizzati dal nostro organismo.

Ma c’è di più, il colesterolo, perché dia inizia alla tento, giustamente, temuta aterosclerosi (è questo il termine corretto che indica formazione di un ateroma e sclerosi ovvero irrigidimento), deve essere ossidato, quindi corretto tenerlo sotto controllo, occhio attento all’HDL, non a caso detto colesterolo buono (fondamentalmente porta via il colesterolo dal sangue), ma soprattutto evitare che si ossidi, quindi evitare il fumo, ma in ogni caso avere un apporto giornaliero di frutta, verdura e magari anche il supporto di integratori come la tanto economica quanto efficace vitamina C!
Quindi certo fare attenzione ai cibi che ne contengono direttamente, ma sembra strano ma un piatto di pasta al pomodoro può essere persino peggio! Come ho scritto più di una volta, meglio se preceduto da un contorno e se condito con una fonte proteica!

Autore: Dr. Roberto Cannataro

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